Коротко о рекомендациях
Утверждён базовый список привычек для здорового образа жизни: режим питания, достаточный сон, регулярная активность и простые приёмы для борьбы со стрессом.
Питание
- Завтрак: предпочтительно с 7 до 9 утра, в течение часа после пробуждения; должен составлять примерно 30–40% дневной калорийности.
- Ужин: не позже, чем за три часа до сна. Интервалы между приёмами пищи — около 4–5 часов.
- По возможности исключить или свести к минимуму полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, кондитерские изделия, пакетированные соки и готовые соусы.
- Пить воду мелкими глотками: по 2–3 глотка каждый час; за 30 минут до еды — 100–150 мл.
- Ограничить кофеин после 14:00, алкоголь не принимать в течение трёх часов перед сном.
Утро, сон и восстановление
- Сразу после пробуждения выпивать стакан воды комнатной температуры или тёплой.
- Спать следует 7–9 часов в полной темноте; за 1–2 часа до сна избегать экранного времени.
- Для снижения стресса утром выделяйте 10–15 минут на дыхательные упражнения или медитацию; перед сном полезно вести дневник благодарности — минимум три записи.
Физическая активность
Рекомендуемый минимум — не менее 7 000 шагов в день (примерно 30–50 минут прогулки). Если болит спина, полезно увеличивать ходьбу до примерно 100 минут в день.
Вопрос читателям
Челябинцы, честно — какие пункты уже в вашем распорядке и что вы готовы попробовать в ближайшее время?
Прогулка и забота о здоровье
